Kako izbrati varno vadbo?

Anna, imaš morda kot mojafizioterapevtka medeničnega dna kakšen napotek, kako naj izberem varno vadbo?

Imam. Začne se s korakom -1, z zaletom. S 3 vprašanji pred začetkom vadbe. Ker računam, da sva pokrili osnove, se lahko v tem zapisu posvetiva zgolj izbiri varne vadbe. V idealni situaciji ne potrebuješ svojega izbora ožati glede na varnost vadbe oz. primernost te za tvojo specifično situacijo. Žal se ta idealni scenarij ne zgodi sam od sebe. Naj ti pojasnim.

Vsaka vadba ima 4 osnovne principe (mali krog na sliki):
1/ specifičnost
2/ obremenitev
3/ napredovanje in
4/ reverzibilnost.

Za potrebe tega zapisa velja, da vsaka vadba na seznamu tvojih izbir izpolnjuje in upošteva te kriterije in s tem zagotavlja vadbeno učinkovitost.

Že pri učinkovitosti se nama lahko odpre več vprašanj, najpomembnejše
med njimi pa je: Kaj pomeni, da je vadba ZATE učinkovita?
Je to doseganje določene srčne frekvence? Kurjenje maščob?
Prirast mišične mase? Boljše počutje?
Da ne bo ta osnovni zapis predolg, več o tem pišem v objavi:
3 vprašanja pred pričetkom vadbe.

Vrniva se k osnovnim vadbenim principom. Kateri od njih predstavlja varnost?

Da odgovoriva na vprašanje o varnosti, morava varnost najprej definirati. Če me poznaš več kot 5 minut veš, da pogosto rečem, da varna vaja ne obstaja. To pomeni, da še tako premišljena vaja ti lahko ne prinaša nobene koristi. To pomeni, da ne glede na slogan, ki opisuje vadbeni program ali pristop, moraš vedno oceniti, ali ti predlagana vaja ustreza. In ali dosega svoj namen.

Skratka. Dva dodatna principa vadbe sta formula FITT in upoštevanje individualnih razlik. A te razlike, čeprav to morda ni očitno, niso zgolj telesna teža, starost in čas od zadnjega poroda. Individualne razlike vsebujejo tudi stanje telesnih zalog (ali redno zagotavljaš zadostni vnos beljakovin in omega 3 maščob?), dejavnike stresa in telesno pripravljenost. Seveda, po formuli lahko prilagajava pogostost, intenziteto, čas in tip vaj in vadbe. A pomembnejše je vedeti, za koga jo prilagajamo.

Ženske nismo številke. Nismo le indeks telesne mase plus starost in število porodov. Nismo le „gospa z dvojčki“ ali „ona po prerezu presredka“. Tudi, ko gre za varnost vadbe smo več kot skupina „enako starih“ in „enako oddaljenih od poroda“. Kar bo za eno „še preveč“, bo za drugo „čisto premalo“. S tem nobena od vadbe ne bo imela zase optimalnega učinka. Razen morda socialnega stika.

Če zapisano zgoraj drži, ali to pomeni, da ni druge poti kot „preizkusi in se uči na napakah“? Ni tako hudo in na srečo ni tako črno-belo. Lahko deluješ varovalno in preventivno. Lahko si zagotoviš, da ne glede na izbiro tipa varne vadbe, boš od vsakega vadbenega programa imela največ osebne, individualne koristi. In to ne zgolj tako, da vaditeljico za vsak centimeter premika sprašuješ, ali delaš prav. Lahko si neodvisna od teh navodil in si kompetentna odločevalka o ustreznosti vaje ali potrebi po prilagoditvi. In pogumno preizkušaš strategije izvedbe, ki jih sama prepoznaš kot varne. Se sliši sanjsko, skoraj nemogoče? Je sanjsko in je mogoče. Ni pa samoumevno.

Pred pričetkom vadbe lahko oceniš svojo telesno pripravljenost in preveriš, ali morda telo najprej potrebuje rehabilitacijo. Rehabilitacija je postanek, priprava, zalet. Odskočna deska za napredek. Čas, ko okrepiš, kar potrebuje okrepitev in neguješ to, kar ti že dobro služi. Čas, ko polniš zaloge in večjo pozornost nameniš koordinaciji, občutkom in prepoznavanju svojega telesa. Pri izbiri varne vadbe za ženske (in zapisano velja za vsa življenjska obdobja) ne gre zgolj za izbiro vaj, ampak za razumevanje faz celjenja in oceno telesnih sistemov. Zato za varno vadbo najbolje poskrbiš tako, da se pred pričetkom vadbe odločiš za razširjeni fizioterapevtski pregled. Natančneje za fizioterapevtski pregled, ki bo vseboval oceno drže in osnovnega gibanja, oceno trebušne stene in oceno medeničnega dna.

Vse to in še kaj povrh vsebuje FizioMama poporodni pregled.
Zato traja 2 uri in v ta čas ni vštet predhodni temeljit pogovor.

Ko testirava, kakšne so tvoje udomačene strategije, jih lahko oceniva in ti pomagam, da preizkusiš drugačne. Da sama presodiš in začutiš strategije in koordinacijo, ki dosežejo enaki ali boljši učinek brez dodatne obremenitve. To velja za vsa telesna področja, od nosu do pet (angleško: nose to toes). Ideja je torej, da namesto čudežnih vaj, pristopov ali izvajalk izbereš graditi telesno zavedanje. To je investicija, ki ti ostane za vedno.

Zate, ki me kličeš mojafizioterapevtka imam zares primeren, individualiziran nasvet in pogosto sem ravno jaz tista, ki ti rečem, da je čas za izbiro vadbe, ki dopolni tvoj proces. Ne menjaš me za vaditeljico skupin ali osebno trenerko. Vse sodelujemo, da dosegaš cilje, ki so tvoji, z upoštevanjem telesa, ki mu daješ prednost.

Kdaj si torej pripravljena začeti z varno vadbo?

Ni boljšega trenutka, kot je sedanji „ZDAJ“ – pogosto rečem. V mnogih kontekstih. Na tem mestu pa dodam: ni boljšega trenutka za poporodni pregled kot trenutek, ko se odločiš, da želiš začeti migat. Naj ti da dodatno motivacijo. Naj postane tvoja odskočna deska. Naj ti prihrani kasnejša vprašanja kot so: „Ali lahko začnem teči?“, „Je ta program primeren za žensko po carskem rezu?“, „A ni prezgodaj za poskoke in jumping jacke?“, „Res so edino, kar smem delati, polovični počepi in obrnjeni hrošči?“. Ter obžalovanja: „Zakaj tega nisem vedela prej?“, „Zakaj mi tega nihče ni povedal?“ in „Če bi vedela, da imam izbiro, bi se odločila drugače.“

Začni tukaj | Preberi tudi | Naroči se na pregled