Principi vadbe in tvoje izbire

V enem od prejšnjih zapisov sem na kratko naštela principe učinkovite vadbe oz. telesne dejavnosti. Do današnjega zapisa sem postavila tudi 3 vprašanja pred začetkom vadbe. Tokrat bi s tabo delila razmislek o FITT principu in izbirah, ki ti ponuja. Si pripravljena?

Če se še nisi odločila za poporodni pregled, te vabim, da se naročiš na termin. Ni prepozno.

Princip FITT sestavljajo:
1/ pogostost vadbe v časovnem obdobju (vadba 3x tedensko ali vaja 3x dnevno)
2/ intenziteta (3x zaporedne ponovitve programa, trajanje pavze, ciljna srčna frekvenca)
3/ čas trajanja (5 minut, 2x po 5 minut in podobno)
4/ tip vaje (keglove, počepi, trebušnjaki, vse to z ali brez „bracinga“ – tehnike predaktivacije „centra“ in medeničnega dna).

Najbolje, da te besede bereš v luči 3 vprašanj pred vadbo. S tem besede v oklepajih postanejo pomembne. S tem postanejo oporne točke, ki ti lahko pomagajo izbrati vadbo, ki ustreza vsem tvojim potrebam.

Seveda sam princip FITT ne pomeni nič, če nismo pri izbiri vadbe (ali posamezne vaje!):
1/ specifični (potrebuješ izolirano moč MMD ali morda najprej vzdržljivost in koordinacijo),
2/ obremenilni (ti bo 300 keglovih omogočilo enak napredek kot 10 keglovih z medenično utežko),
3/ napredovalni (ko obvladaš 10 keglovih, je tvoj napredek na 20 teh, ali na 5 v drugem položaju) in
4/ upoštevamo reverzibilnost (ko enkrat dosežeš želeno moč ali gibljivost, kako jo ohraniti v funkciji brez upada in kdaj, ali sploh, se sprijazniti s platojem).

Zapisano velja tako za program vadbe v celoti trajanja, posamezen trening in posamezno vajo, ki trening sestavlja.

Če se vadbe lotimo natančno, se ideja čudežne vaje
za vse in vsakogar razblini še hitreje
kot milni mehurčki na poletni dan.

(Anna Bogacz-Udovč, FizioMama)

Ob prebranem pa postaja jasno, da je boljša ena sama ponovitev smiselno izbrane vaje, kot cel trening, na katerega si naletela na vadbenem kanalu, ki ne naslavlja tvojih potreb. Ko pa govoriva o potrebah, zakaj ne bi šla še globlje, k telesnemu bistvu in se lotila pri osnovah: drži, trebušni steni in medeničnemu dnu?

Vsi principi, po katerih oblikujemo programe vaj in vadbe, se nanašajo na vsak nivo rehabilitacije. In čeprav principi ostajajo enaki, njihova aplikacija, torej primernost, je drugačna. Za doseganje specifičnosti moramo dobro vedeti, kakšne obremenitve zmore medenično dno, da telesa ne preobremenimo in hkrati, da ga obremenimo dovolj, da dosežemo napredek. In v tem stavku ne govorim o keglovih! Ko hodiš, ne moreš stiskati kegla! Sam stisk kegla v trebušnjaku ali počepu pa morda ne prepreči prolapsa ali uhajanja.

Za vse je čas. Za vse je prostor. Napreduješ lahko tako hitro, kot zmore tvoje telo. A verjemi mi, da je vsak napredek, ki je bližnjica, kratkotrajen in kratkoročen. Nisi prepričana? Naj te torej vprašam: Koliko tednov si keglala (tj. izvajala keglove vaje) nazadnje, ko si se to vadbo odločila?

Pri izbiri vadbe je še en princip. Imenuje se individualne razlike. Prav on je razlog, zakaj pišem to objavo. Če kaj redno vidim v praksi, je to ta princip. Dve prvorodnici bosta prišli na pregled v 8. tednu po porodu in skoraj nobena telesna ocena pri njima ne bo enaka, čeprav obe testiram z enakimi testi. Dve petintridesetletnici bosta prišli na pregled medeničnega dna, ker jima uhaja urin, za prvo izbereva kegle, za drugo kratke stiske in povečan vnos tekočin.

Če tudi ti opažaš uhajanje urina in te zanima več o FizioMama pristopih obravnave uhajanja urina oz. tem, da se uhajanja urina lahko lotimo na treh nivojih, je spletni tečaj „Spoznaj svojo inkontinenco“ pravi naslov zate.

Individualne razlike pomenijo tudi stanje zalog in žensko zdravje. Če se programa poporodne vadbe udeležita tridesetletnica in štiridesetletnica, bo to pomembnejši podatek od tega, da sta obe rodili v prvem tednu maja in da je to za vsako prvi otrok.

Sliši se zapleteno, a ne rabi biti. Kar je potrebno je odločitev, da svoje telo vzameš resno. Da ga pogledaš s hvaležnostjo in mirno oceniš svoje potrebe. Tudi to, koliko sebe želiš investirati v cilj, ki ga želiš doseči. Takrat postane jasno, da čudežna vaja ne obstaja in bližnjica je zgolj gotova pot, da prideš do točke ponovne odločitve: Ne prepusti svojega medeničnega dna naključju!

Če si brala ta zapis z željo po nasvetu, prihaja. Moj nasvet je: Investiraj v poporodni pregled. Investiraj v poporodni pregled, ker je to investicija vate. Za vedno. Z to izkušnjo boš lažje odločala o vadbi, posamezni vaji in potrebi po prilagoditvi.

Najlepše je, ko se čez 2-3 mesece po zaključku 2 faze obravnave slišiva in obdelujeva tvoje vaje. Ko se skupaj veseliva tvojih uspehov! Ko gradiva tvoj nov vsakdan, ki je pot do tvojega dolgoročnega uspeha. Ko ugotoviva, da je pot cilj in konec, kot sva si ga zamislili je priložnost za nov začetek. Ko prideva do zaključka rehabilitacije in veš, da je mojafizioterapevtka medeničnega dna tvoja zaveznica. Ko za pregled pokličeš za svoj rojstni dan, ker je to tvoja naložba vase.

In vse to se začne z odločitvijo. Izberi sebe!

Preberi več | FizioMama novičke | Nosečnost | Inkontinenca | Po poporodu